피트니스 여행을 시작하는 것은 특히 초보자에게 어려운 일이 될 수 있습니다. 그러나 전신 운동 루틴으로 시작하는 것은 근력을 키우고 심혈관 건강을 개선하며 피트니스 여정을 시작하는 훌륭한 방법입니다. 이 가이드에서는 초보자를 위해 특별히 고안된 간단하면서도 효과적인 전신 운동 루틴을 안내해 드립니다.
1 워밍업
운동을 시작하기 전에 근육을 워밍업하여 부상을 예방하고 운동할 수 있도록 몸을 준비하는 것이 중요합니다. 5~10분 동안 팔 서클, 다리 스윙, 엉덩이 회전, 제자리 행진 등 역동적인 스트레칭과 동작을 수행하여 혈류를 증가시키고 관절을 풀어줍니다.
2 상체 운동
푸시업
8~10회씩 2세트로 시작하세요. 무릎 팔 굽혀 펴기 또는 경사 팔 굽혀 펴기를 수행하여 필요에 따라 수정하십시오.
벤트 오버 로우
덤벨이나 저항 밴드를 사용하여 10~12회씩 2세트를 수행합니다. 각 반복 시 견갑골을 함께 조이는 데 중점을 둡니다.
덤벨 숄더 프레스
10-12회씩 2세트를 수행합니다. 이때 코어를 연결하고 등이 굽지 않도록 하면서 덤벨을 머리 위로 들어올립니다.
3 하체 운동
바디웨이트 스쿼트
12~15회씩 2세트로 시작하세요. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하고 체중을 발뒤꿈치에 싣는 데 집중하세요.
런지
앞쪽 무릎을 발목과 일직선으로 유지하면서 앞쪽이나 뒤쪽으로 걷고 뒤쪽 무릎을 땅쪽으로 낮추면서 각 다리에 10-12회씩 2세트를 수행합니다.
둔근 교량
무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 누워 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 둔근을 위쪽으로 조입니다. 12~15회씩 2세트를 목표로 하세요.
4 핵심 운동
플랭크
머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하고 코어 근육을 사용하는 데 집중하면서 30~60초 동안 플랭크 자세를 유지합니다.
러시안 트위스트(Russian Twists)
무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올린 채 바닥에 앉은 다음 웨이트나 메디신 볼을 들고 몸통을 좌우로 회전합니다. 각 측면에서 12~15회씩 2세트를 수행합니다.
바이시클 크런치
무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 한 채 등을 대고 누워서 페달을 밟는 동작으로 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 교대로 가져옵니다. 한쪽당 15~20회씩 2세트를 목표로 하세요.
5 쿨다운
운동을 마친 후 5~10분 동안 근육을 식히고 스트레칭해 보세요. 주요 근육 그룹의 정적 스트레칭에 집중하세요. 각 스트레칭을 15~30초 동안 튕기지 않고 유지하세요. 빡빡하거나 긴장되는 부분에 주의를 기울이고, 스트레칭할 때마다 긴장을 풀면서 심호흡을 하세요.
결론
초보자를 위한 전신 운동 루틴을 완료하신 것을 축하합니다! 자신의 몸에 귀를 기울이고, 자신의 속도에 맞춰 진행하고, 운동의 일관성을 유지하여 결과를 확인하세요. 헌신과 헌신을 통해 근력을 키우고 지구력을 향상하며 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다. 계속해서 노력하여 더 건강하고 건강한 몸을 만들기 위한 여정을 즐겨보세요!